Программа Отжиманий С Нуля
Как правильно отжиматься девушкам и женщинам. Программа занятий на 5. Рабочая программа отжиманий от пола с нуля, таблица и схема 100 раз за 6 недель, подводящие. Описание программы отжиманий. Дополнительную нагрузку в виде отжиманий с блинами.
Современная спортивная индустрия предлагает к использованию широкий спектр тренажеров, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Но нет ничего полезнее, чем естественные виды активности, затрагивающие все тело целиком.
Ведь наша цель – не стать идеалом для глянцевого журнала, а иметь хорошее здоровье. Нужно ли отжиматься?
Мы уже рассматривали такие полезные активности как,. По отдельности или в комплексе они являются наиболее удобными и востребованными для современного человека. Предметом нашего рассмотрения становились такие узконаправленные активности, как. Отличительной особенностью перечисленных видов спортивных мероприятий является то, что все они оперируют нагрузкой, которая дается весом тела. И это очень хорошо. Гармоничное физическое развитие – это именно такое развитие, в результате которого наши мышцы способны справляться с естественной нагрузкой, исходящей от естественных движений тела. Отжимания в ряду перечисленных активностей занимают одно из первых мест.
Это упражнение воздействует комплексно на все тело. Его можно выполнять в любом месте в любое время. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений и снарядов.
Если вы никогда не утруждали себя физической культурой и целый день, то наша программа отжиманий от пола для начинающих будет вам полезна. Программа отжиманий от пола с нуля Мы назовем нашу программу 100 отжиманий от пола и будем придерживаться этой цифры на каждом из уровней. Мы будем усложнять способ отжиманий, чтобы для начала достигнуть 100 повторов в течение 5 подходов. Наша главная цель – отжаться сто раз без паузы за один подход.
Нижеизложенная схема также может рассматриваться как программа отжиманий от пола для девушек. Первые два уровня легки и подходят для начала занятий физкультурой даже людьми, которые ей никогда не занимались.
Общие рекомендации Тренируясь по программе отжиманий от пола для начинающих, соблюдайте следующие правила:. Держите корпус ровно. Не округляйте спину. Используйте ту ширину рук, которая наиболее удобна лично вам. Отжимайтесь вдумчиво, не спешите. Перерыв между подходами — 1-2 минуты. Если в суставах рук (запястье, локте или плече) появилась боль – прекратите выполнение.
На первых 3-х уровнях отжимайтесь так часто, как хотите. Вы можете тренироваться через день или даже ежедневно. Перед тем как отжиматься, для предотвращения болевых ощущений необходимо размять суставы и мышцы. О том, как это сделать вы можете прочитать в статьях.
Итак, наша программа отжиманий от пола с нуля, будет состоять из 4 уровней. «Для домохозяек» Начальный уровень будет уместен в программе отжиманий от пола для девушек и новичков, которые никогда не отжимались.
Английский Для Начинающих С Нуля
Выберете любой невысокий предмет мебели в своем доме – это может быть тумбочка, стол или комод – обопритесь на него руками так, чтобы тело образовало с полом прямой угол. Согните руки в локтях, приблизьте корпус к опорному предмету, задержитесь в таком положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Цель – сделать 5 подходов по 20 повторов. Достигнув цели, переходите на следующий уровень. Отжимания с опорой на колени Опираемся коленями и ладонями на пол.
Сгибаем руки в локтях, фиксируемся параллельно полу на пару секунд, разгибаем руки и поднимаем тело вверх в исходную позицию. Когда вы сможете повторить 20 отжиманий в 5 подходах, переходите к третьему уровню. Полные отжимания На этом уровне программы отжиманий от пола с нуля опирайтесь только на пальцы ног и ладони рук. Медленно опускаемся к полу, держим паузу в 2 секунды, поднимаем корпус в исходную позицию. Как и прежде, вы должны сделать 20 повторов. Но сразу вы их, конечно, не сделаете.
Вы сделаете в лучшем случае 10. Это значит, что оставшиеся 10 вы делаете также, как на втором уровне, т.е.
С опорой на колени. По этой системе делайте 5 подходов по 20 повторов. Старайтесь максимально отжаться без помощи.
Со временем вы должны увеличивать количество повторов, совершенных без опоры на колени, в рамках каждого подхода. В конечном итоге все 100 отжиманий от пола по этой программе должны быть выполнены в полном виде (5 х 20). Сто отжиманий в один подход На этом уровне вы будете испытывать сильные нагрузки. Если ваша цель – оздоровительная физическая культура, то вам целесообразно остановиться на достижениях 3-го уровня.
Просто поддерживайте себя в форме, тренируясь в формате 5 х 20 три раза в неделю. Если же вы хотите выйти за пределы любительской физкультуры и повысить физическую выносливость, то можете освоить упражнения 4-го уровня. Эти тренировки проводите два раза в неделю: например, в понедельник – утяжеление, в четверг – увеличение повторов.
Возьмите рюкзак, положите в него груз примерно равный 15-20% весу вашего тела. Наденьте рюкзак на плечи. Сделайте максимальное количество отжиманий, на которое вы способны.
Программа Отжиманий Для Девушек С Нуля
Далее без паузы снимите рюкзак и продолжите отжиматься без утяжеления столько раз, сколько сможете. Завершив подход, отдохните 3 минуты. Как и прежде, общее количество подходов – 5. Увеличение повторов. Итак, ваша цель – 100 отжиманий за один подход. Применяйте схему, которую использовали на предыдущих этапах.
Максимальное количество повторов сделайте полным отжиманием. Допустим, это будет 30 повторов. Далее максимально отожмитесь с опорой на колени. Например, это будет еще 30 отжиманий. Оставшиеся до 100 раз повторы делайте так, как на уровне 1: чтобы опора рук приходилась выше опоры ног.
Со временем перераспределяйте количество повторов в сторону более трудоемких. Делаете максимально возможное количество полных отжиманий. Тренируясь таким образом, вы сможете реализовать программу 100 отжиманий от пола за один подход. Вносим разнообразие в программу отжиманий от пола Однотипная программа рано или поздно наскучивает.
Хотя в нашей программе отжиманий от пола для начинающих мы постарались избежать нудной системы подсчетов повторов и сделали ее наиболее динамичной и естественной, она тоже может надоесть. Поэтому мы предлагаем разнообразить тренировки одним несложным способом. Делайте максимальное количество отжиманий, замеряя время. Отдыхаете столько же секунд, сколько отжимались, приступаете к следующему подходу. Опять засекаете время на выполнение – отдыхаете между подходами ровно столько же. Например, вы отжались 15 раз за 20 секунд – отдыхаете 20 секунд. Далее отжимаетесь, допустим, 15 раз за 25 секунд – отдыхаете 25 секунд и т.д.